Em formação

Cálculo da taxa de queima de calorias - estudos científicos

Cálculo da taxa de queima de calorias - estudos científicos


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Existem muitas calculadoras online para medir a taxa de queima de calorias de caminhada / corrida / bicicleta. Eles diferem nos parâmetros de entrada, pois alguns podem precisar do meu peso, bem como da altura, e outros não. Quase nenhum leva em consideração a duração do exercício (e isso é crucial na minha opinião).

Portanto, minha pergunta é: de onde vêm essas fórmulas (usadas nessas calculadoras)? Algum estudo científico, talvez? Eles são confiáveis?

Também gostaria de saber qual é o método mais preciso disponível para medir a taxa de queima (estou apenas interessado na parte científica, não vou fazer isso sozinho).


Isenção de responsabilidade: não é minha área, mas estou fazendo o meu melhor.

Freqüentemente medimos as calorias consumidas indiretamente medindo a quantidade de oxigênio consumida. Como temos uma reserva de ATP (ATP é uma molécula, um estoque de ATP é algum tipo de bateria do nosso corpo) em nosso corpo, a muito curto prazo o consumo de oxigênio não está necessariamente perfeitamente correlacionado com o uso de energia, mas a longo prazo funciona perfeitamente bem. Busque mais informações sobre o Ciclo do Ácido Cítrico para entender porque o consumo de oxigênio está diretamente relacionado à energia gerada (que por sua vez está em um prazo suficientemente longo diretamente relacionado ao uso de energia). Se não me engano, um monte de segundos provavelmente deve ser um prazo longo o suficiente (tempo para consumir todo o ATP no início de um esforço importante), mas eu agradeceria se alguém pudesse dar uma referência para isso.

Para pequenos animais, muitas vezes colocamos o animal em uma câmara e calculamos o consumo de energia medindo o volume de CO2 que eles expiram. Para isso temos que medir o volume de CO2 na entrada e na saída (da câmara) para medir a diferença. Para os humanos, costumamos colocar uma máscara no rosto da "cobaye". Nós permitimos que ele respire normalmente sem fazer nenhum esforço por um tempo e então pedimos que ele corra / ande de bicicleta / qualquer coisa em um treinador doméstico.

Não sei muito sobre esses estudos, mas é importante 1) saber a variação no consumo de energia na população para um exercício típico 2) entender que as condições de laboratório provavelmente diferem de várias maneiras da condição de vida real de pessoa para pessoa ( sem vento, sem poeira, estresse do experimentador, desconforto da máscara, ...).

Como não tenho ideia sobre a variação na população, não posso dizer quão representativos são os valores de resumo que podemos encontrar em muitos sites populares, mas eu tenderia a pensar que, dada a experimentação, esses números provavelmente foram medidos com bastante precisão.


Calculadora BMR: aprenda sua taxa metabólica basal para perda de peso

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia gasta durante o repouso. Use esta calculadora para descobrir seu BMR e determinar suas necessidades calóricas.

Todo mundo requer um número mínimo de calorias para viver. Esse número mínimo é chamado de taxa metabólica basal (BMR). Seu BMR é o número de calorias de que seus órgãos precisam para funcionar enquanto você não realiza nenhuma atividade, como se você ficasse na cama o dia todo.

Se você está procurando perder peso, construir músculos ou manter seu peso, essas informações podem ajudá-lo a calcular o número de calorias necessárias para que você possa tomar decisões mais informadas sobre sua nutrição e exercícios. Use esta calculadora para aprender seu BMR e as próximas etapas para atingir seus objetivos de condicionamento físico!


Calculadora da taxa metabólica de repouso

Agora que você sabe o número aproximado de calorias de que seu corpo precisa para sobreviver, aqui estão os próximos passos.

1. Escolha um programa de treino

Se você está tentando queimar mais calorias ou perder peso, um programa de treinamento sistemático é essencial! Aqui estão os mais populares da BodyFit:

2. Calcule suas calorias

Seu RMR é importante, mas não é quantas calorias você realmente queima a cada dia. A calculadora de calorias do Bodybuilding.com dá um retrato mais completo de suas necessidades calóricas com base em seu estilo de vida atual e seus objetivos físicos e físicos.

3. Aprenda sobre os melhores suplementos para perda de gordura.

Suplementos podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente, uma vez que você tenha suas calorias e treino no lugar. Krissy Kendall, Ph.D., compartilha suas recomendações no artigo "5 maneiras de aumentar seu jogo do suplemento para perda de gordura".

4. Junte-se a uma comunidade de fitness.

Por mais de 10 anos, os membros do BodySpace têm ajudado uns aos outros a construir seus melhores corpos. Junte-se a uma comunidade de fitness com mais de 2 milhões de pessoas!

Como calculamos seu BMR?

A calculadora da taxa metabólica de repouso do Bodybuilding.com usa a equação de Harris-Benedict, que é considerada por muitos especialistas como o cálculo de RMR e BMR mais preciso para a maioria dos tipos de pessoas. Funciona assim:

Para homens: BMR = 66,5 + (13,75 x peso em kg) + (5,003 x altura em cm) - (6,755 x idade em anos)

Para mulheres: BMR = 655,1 + (9,563 x peso em kg) + (1,850 x altura em cm) - (4,676 x idade em anos)

Lembre-se de que isso não leva em consideração o seu nível de atividade!

Como posso queimar mais calorias ao longo do dia?

Quando você está procurando perder peso, é tentador simplesmente tentar malhar mais e com mais frequência. Mas essa não é sua única opção! O que é conhecido como termogênese por atividade sem exercício, ou NEAT, demonstrou em estudos ser eficaz na perda e controle de peso também.

As opções do NEAT incluem coisas como:

  • Caminhar em vez de dirigir distâncias curtas
  • Estacionamento longe de uma loja em um estacionamento
  • Fazendo jardinagem ou trabalho doméstico

Essas atividades podem não parecer que "contam", mas com certeza contam! Fazê-los regularmente, além de uma abordagem estratégica e progressiva do treinamento, pode ajudar a queimar mais calorias e perder mais peso, sem impacto negativo na recuperação do treino.

Além de simplesmente ser mais ativo, levantar peso e comer mais proteínas também pode resultar em aumento do metabolismo e queima de mais calorias ao longo do dia, de acordo com o nutricionista e levantador de peso Paul Salter.

Procurando por mais queimadores de calorias sem esforço? Experimente incluir os melhores alimentos que aumentam o metabolismo em sua dieta!

Como posso usar meu RMR para perder gordura ou ganhar músculos?

Depois de usar seu RMR ou BMR para determinar seu TDEE (gasto energético diário total), você pode ter certeza de que o plano de nutrição que você segue é apropriado para o seu nível de gasto de energia e que não está fornecendo muitas ou poucas calorias . Estar armado com esse conhecimento, em vez de adivinhar ou seguir cegamente um plano sem dimensioná-lo de acordo com suas necessidades individuais, pode fazer ou quebrar seus ganhos musculares ou perda de gordura.

Seja sistemático sobre seus resultados

Depois de ter suas calorias bloqueadas, você pode aplicar uma abordagem estratégica semelhante ao resto do seu treinamento e nutrição. Essas calculadoras populares podem ajudá-lo a trabalhar sistematicamente para atingir seus objetivos de condicionamento físico!


Quantas calorias você precisa?

Muitas pessoas procuram perder peso e, muitas vezes, a maneira mais fácil de fazer isso é consumir menos calorias por dia. Mas de quantas calorias o corpo realmente precisa para ser saudável? Isso depende muito da quantidade de atividade física que uma pessoa realiza a cada dia e, independentemente disso, é diferente para todas as pessoas & ndash há muitos fatores diferentes envolvidos, nem todos bem compreendidos ou conhecidos.

Alguns fatores que influenciam o número de calorias de que uma pessoa precisa para se manter saudável incluem idade, peso, altura, sexo, níveis de atividade física e saúde geral em geral. Por exemplo, um homem de 25 anos de idade fisicamente ativo com 1,80 m de altura requer uma ingestão de calorias consideravelmente maior do que uma mulher sedentária com 1,5m de altura e 70 anos. Embora difira dependendo da idade e do nível de atividade, os homens adultos geralmente requerem de 2.000 a 3.000 calorias por dia para manter o peso, enquanto as mulheres adultas precisam de cerca de 1.600 a 2.400, de acordo com o Departamento de Saúde dos Estados Unidos.

O corpo não necessita de muitas calorias para simplesmente sobreviver. No entanto, consumir poucas calorias resulta no funcionamento insatisfatório do corpo, uma vez que ele só usará calorias para funções essenciais à sobrevivência e ignorará aquelas necessárias para a saúde e o bem-estar geral. A Harvard Health Publications sugere que as mulheres consomem pelo menos 1.200 calorias e os homens pelo menos 1.500 calorias por dia, a menos que sejam supervisionados por médicos. Como tal, é altamente recomendável que uma pessoa que esteja tentando perder peso monitore as necessidades calóricas de seu corpo e as ajuste conforme necessário para manter suas necessidades nutricionais.


Rastreadores de condicionamento físico medem com precisão a frequência cardíaca, mas não as calorias queimadas

Uma pesquisa de Stanford sobre a precisão de sete monitores de atividade de pulseiras mostrou que seis entre sete dispositivos mediam a frequência cardíaca em 5%. Nenhum, entretanto, mediu bem o gasto de energia.

Euan Ashley e sua equipe realizaram um estudo para determinar com que precisão sete tipos de rastreadores de condicionamento físico medem a frequência cardíaca e o gasto de energia.
Paul Sakuma

Milhões de pessoas usam algum tipo de monitor de atividade de pulseira e usam o dispositivo para monitorar seus próprios exercícios e saúde, muitas vezes compartilhando os dados com seus médicos. Mas os dados são precisos?

Essas pessoas podem se animar em saber que, se o dispositivo está medindo a frequência cardíaca, provavelmente está fazendo um bom trabalho, relata uma equipe de pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Stanford. Mas se estiver medindo o gasto de energia, provavelmente está errado em uma quantidade significativa.

Uma avaliação de sete dispositivos em um grupo diversificado de 60 voluntários mostrou que seis dos dispositivos mediram a frequência cardíaca com uma taxa de erro de menos de 5 por cento. A equipe avaliou o Apple Watch, o Basis Peak, o Fitbit Surge, o Microsoft Band, o Mio Alpha 2, o PulseOn e o Samsung Gear S2. Alguns dispositivos eram mais precisos do que outros, e fatores como cor da pele e índice de massa corporal afetaram as medições.

Em contraste, nenhum dos sete dispositivos mediu o gasto de energia com precisão, concluiu o estudo. Mesmo o dispositivo mais preciso estava errado em uma média de 27 por cento. E o menos preciso estava 93% errado.

“As pessoas estão baseando suas decisões de vida nos dados fornecidos por esses dispositivos”, disse Euan Ashley, DPhil, FRCP, professor de medicina cardiovascular, genética e ciência de dados biomédicos em Stanford. Mas os dispositivos de consumo não obedecem aos mesmos padrões dos dispositivos de classe médica, e é difícil para os médicos saber o que fazer com os dados de frequência cardíaca e outros dados do dispositivo vestível de um paciente, disse ele.

Um artigo relatando as descobertas dos pesquisadores foi publicado online em 24 de maio no Journal of Personalized Medicine. Ashley é a autora sênior. A autoria principal é compartilhada pela estudante de graduação Anna Shcherbina, o professor assistente visitante Mikael Mattsson, PhD, e o cientista pesquisador sênior Daryl Waggott.

É difícil para os consumidores saberem a precisão do dispositivo

Os fabricantes podem testar a precisão dos dispositivos de atividade extensivamente, disse Ashley, mas é difícil para os consumidores saber o quão precisas são essas informações ou o processo que os fabricantes usaram para testar os dispositivos. Assim, Ashley e seus colegas decidiram avaliar independentemente os rastreadores de atividade que atendessem a critérios como medir a frequência cardíaca e o gasto de energia e estar disponíveis comercialmente.

Os participantes do estudo usaram os rastreadores de fitness ao caminhar ou correr em uma esteira e ao pedalar em uma bicicleta ergométrica.
Paul Sakuma

“Para um usuário leigo, em um ambiente não médico, queremos manter esse erro abaixo de 10 por cento”, disse Shcherbina.

Sessenta voluntários, incluindo 31 mulheres e 29 homens, usaram os sete dispositivos enquanto caminhavam ou corriam em esteiras ou usavam bicicletas ergométricas. O coração de cada voluntário foi medido com um eletrocardiógrafo de grau médico. A taxa metabólica foi estimada com um instrumento para medir o oxigênio e o dióxido de carbono na respiração - um bom indicador para metabolismo e gasto de energia. Os resultados dos dispositivos vestíveis foram comparados com as medições dos dois instrumentos “padrão ouro”.

“As medições da frequência cardíaca tiveram um desempenho muito melhor do que esperávamos”, disse Ashley, “mas as medidas de gasto de energia estavam muito erradas. A magnitude de quão ruins eles estavam me surpreendeu. ”

Dados de freqüência cardíaca confiáveis

A mensagem para levar para casa, disse ele, é que um usuário pode confiar muito nas medições de frequência cardíaca de um rastreador de condicionamento físico. Mas basear o número de donuts que você come em quantas calorias seu dispositivo diz que você queimou é uma ideia realmente ruim, disse ele.

Nem Ashley nem Shcherbina sabiam ao certo por que as medidas de gasto de energia estavam tão distantes. Cada dispositivo usa seu próprio algoritmo proprietário para calcular o gasto de energia, disseram eles. É provável que os algoritmos estejam fazendo suposições que não se encaixam muito bem nos indivíduos, disse Shcherbina. “Tudo o que podemos fazer é ver como os dispositivos funcionam em relação às medidas clínicas padrão-ouro”, disse ela. “Minha opinião sobre isso é que é muito difícil treinar um algoritmo que seja preciso para uma grande variedade de pessoas porque o gasto de energia é variável com base no nível de condicionamento físico, altura e peso de alguém, etc.” A frequência cardíaca, disse ela, é medida diretamente, enquanto o gasto de energia deve ser medido indiretamente por meio de cálculos proxy.

A equipe de Ashley viu a necessidade de tornar suas avaliações de dispositivos vestíveis abertas à comunidade de pesquisa, então eles criaram um site que mostra seus próprios dados. Eles acolhem outras pessoas para fazer upload de dados relacionados ao desempenho do dispositivo.

A equipe já está trabalhando na próxima iteração de seu estudo, em que avaliam os dispositivos enquanto os voluntários os usam em um dia normal, incluindo exercícios ao ar livre, em vez de caminhar ou correr em uma esteira de laboratório. “Na fase dois”, disse Shcherbina, “realmente queremos um estudo totalmente portátil. Portanto, o ECG dos voluntários será portátil e seu cálculo de energia também será feito com uma máquina portátil. ”

O trabalho é um exemplo do enfoque da Stanford Medicine em saúde de precisão, cujo objetivo é antecipar e prevenir doenças em pessoas saudáveis ​​e diagnosticar e tratar doenças de forma precisa.

Outros co-autores de Stanford são a enfermeira especialista clínica Heidi Salisbury, RN, o fisiologista do MSN Jeffrey Christle, PhD Trevor Hastie, PhD, professor de estatística e ciência de dados biomédicos e Matthew Wheeler, MD, PhD, assistente clínico de medicina cardiovascular. Ashley também é membro do Stanford Cardiovascular Institute, do Stanford Child Health Research Institute e do Stanford Bio-X. Hastie é membro do CHRI, Bio-X, do Stanford Cancer Institute e do Stanford Neurosciences Institute.

Os departamentos de Medicina, Genética e Ciência de Dados Biomédicos de Stanford apoiaram o trabalho.


Um laboratório sem janelas

Para o novo estudo, os pesquisadores queriam examinar como o relógio interno do corpo afetava o metabolismo, separado dos níveis de atividade das pessoas ou de seus hábitos de sono e alimentação.

Para fazer isso, eles recrutaram sete pessoas para (voluntariamente!) Passarem mais de um mês em um laboratório sem saber que horas era fora. As salas de laboratório não tinham relógios ou janelas, e os participantes não tinham acesso a telefones ou internet. Além disso, as pessoas receberam horários específicos de quando poderiam dormir, acordar e comer.

De forma crítica, todas as noites eles iam para a cama 4 horas mais tarde do que na noite anterior, e continuaram assim por três semanas. Essas mudanças de tempo são o que uma pessoa experimentaria se viajasse ao redor do mundo em uma semana.

"Como eles faziam o equivalente a dar uma volta ao redor do globo todas as semanas, o relógio interno de seus corpos não conseguia acompanhar", disse Duffy. Isso significava que o relógio do corpo "oscilava em seu próprio ritmo" ou mantinha seu próprio tempo interno sem depender de sinais externos, disse Duffy. "Isso nos permitiu medir a taxa metabólica em todos os diferentes momentos 'biológicos' do dia", disse ela. (O tempo "biológico" refere-se ao tempo de acordo com o relógio interno de uma pessoa, independentemente da hora real do dia ou se a pessoa estava dormindo ou acordada.)

O estudo descobriu que o gasto energético de repouso das pessoas, ou quantas calorias queimaram, era menor no final da noite biológica, quando as pessoas experimentavam uma queda na temperatura corporal central. O gasto de energia foi maior cerca de 12 horas depois, na tarde / noite biológica. No geral, as pessoas queimaram cerca de 130 calorias a mais nas tardes e noites biológicas, em comparação com o início da manhã biológica.

Estudos futuros devem explorar se essas mudanças periódicas na taxa metabólica de repouso das pessoas contribuem para o ganho de peso entre as pessoas que não mantêm horários regulares, disseram os pesquisadores.

Por enquanto, as pessoas que estão tentando perder peso devem tentar manter horários regulares de sono e alimentação, que são importantes para a saúde geral, disseram os pesquisadores.

Os pesquisadores também planejam observar como o apetite e a resposta das pessoas aos alimentos variam com a hora do dia, bem como como o horário do sono influencia essas respostas.


O Guia do Iniciante em Fitness

Aprenda os benefícios dos exercícios e fique em forma

Você provavelmente já leu um monte de artigos sobre os benefícios dos exercícios ou assistiu a vários vídeos no YouTube para guiá-lo em seu treino de 20 minutos antes de ir para o trabalho, mas você ainda está aqui e clicou neste artigo em busca de algo novo isso pode ajudá-lo a ser encorajado e seguir uma rotina de exercícios. Não se preocupe, nós ajudamos você!

A maioria das pessoas está ciente de que deve se exercitar - mas, por alguma razão, a maioria não o faz. Adotar uma abordagem metódica pode ajudá-lo a ter sucesso. Para atingir seu objetivo de perder peso, além da determinação, a consistência é um grande fator. Daí a importância de definir metas realistas e um plano de exercícios para guiá-lo ao longo do caminho.

Os por que do exercício

Fazer exercícios como parte de sua rotina diária é mais fácil falar do que fazer. Muitas pessoas que eu conheço não conseguem continuar com seus treinos. Eles começaram tão ansiosos no início, mas não foram capazes de continuar. Existem muitos fatores que contribuem para o motivo pelo qual uma pessoa não se exercita o suficiente, como trabalho, estresse, falta de tempo e falta de motivação. É por isso que é importante saber e perguntar-se em primeiro lugar porque quer embarcar na estrada do fitness.

Entender sua motivação - seu principal objetivo para iniciar uma rotina de exercícios físicos - o ajudará a se inspirar e a se determinar a seguir seu plano quando obstáculos inesperados o fizerem pensar em desistir.

Descubra qual das muitas razões para se exercitar é vital para você. Então, sempre tenha em mente o motivo pelo qual você começou sua jornada pelo condicionamento físico sempre que pensar em desistir.

7 Benefícios Físicos e Fisiológicos do Exercício

Aqui estão alguns motivos que podem motivá-lo a começar. A simples leitura desta lista irá motivá-lo a nunca mais interromper uma sessão de ginástica ou seu treino diário.

Até mesmo um pequeno exercício pode nos deixar mais felizes

Nossa atividade afeta nossa saúde mental. Malhar leva a mudanças em seu cérebro, como aumento do fluxo sanguíneo e a criação de novas vias neurais. Hormônios como endorfinas, serotonina, dopamina e testosterona também são liberados em resposta ao aumento da atividade física.

Estudos do Departamento de Saúde dos Estados Unidos demonstraram que 30 a 60 minutos de exercícios, 3 a 5 vezes por semana, proporcionam benefícios significativos à saúde mental.

Outro estudo da Universidade de Vermont descobriu que apenas 20 minutos de exercícios por dia podem melhorar o humor de alguém por até 12 horas. Portanto, da próxima vez que estiver se sentindo deprimido, faça uma corrida de 20 minutos ou uma sessão de ginástica e colha as recompensas pelas próximas 11 horas. É uma solução melhor do que beber álcool ou perseguir altas artificiais que vêm com travamentos, certo?

De acordo com Wendy Suzuki, professora de Neural Science e Psicologia do Center for Neural Science da New York University, simplesmente mover o corpo traz benefícios imediatos, duradouros e protetores para o cérebro.

O exercício regular pode manter seu corpo 30 anos & lsquoYounger '

Os músculos de homens e mulheres mais velhos que se exercitaram por décadas são indistinguíveis de muitas maneiras dos de pessoas saudáveis ​​de 25 anos, de acordo com um novo estudo edificante de um grupo de septuagenários ativos.

Esses homens e mulheres também tinham capacidades aeróbicas muito maiores do que a maioria das pessoas de sua idade, o estudo mostrou, tornando-os biologicamente cerca de 30 anos mais jovens do que sua idade cronológica, concluíram os autores do estudo.

Malhar afeta nossa memória

Em um estudo feito na Universidade de British Columbia, pesquisadores descobriram que exercícios aeróbicos regulares, o tipo que faz seu coração e suas glândulas sudoríparas bombearem, parece aumentar o tamanho do hipocampo, a área do cérebro envolvida na memória verbal e no aprendizado.

De acordo com Michelle Voss, neurocientista da Universidade de Iowa, descreveu as descobertas como "intrigantes".

& ldquoAs regiões cerebrais envolvidas aqui também são as regiões que provavelmente desempenham um grande papel na deterioração da memória com o envelhecimento. […] Seria muito emocionante ver esse tipo de experimento em adultos mais velhos ”, disse ela.

O exercício retarda o processo de envelhecimento

Os exercícios não apenas fazem você se sentir mais jovem - podem, na verdade, desligar o processo de envelhecimento em seus cromossomos. Tem a ver com telômeros, as capas no final dos cromossomos que controlam o envelhecimento. Os telômeros ficam mais curtos à medida que você envelhece, e os telômeros mais longos estão associados à longevidade. Estudos recentes encontraram uma ligação entre o exercício regular e o alongamento dos telômeros, sugerindo que o exercício pode desacelerar o relógio para que você viva mais. & ldquoEmbora o exercício não garanta uma vida longa, ele pode melhorar muito suas chances & rdquo, diz Frisch.

Pode prolongar sua vida útil

Tornar-se ativo reduz o risco de morte. Os maiores benefícios da longevidade foram observados entre os indivíduos que apresentavam altos níveis de atividade física no início do estudo e aumentaram ainda mais com o tempo.

Alexander Mok, um pesquisador de doutorado da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, disse que essas pessoas altamente ativas tinham 42% menos probabilidade de morrer prematuramente por qualquer causa. Mok e colegas concluem: & ldquoEstes resultados são encorajadores, não apenas para adultos de meia-idade e idosos com doenças cardiovasculares e câncer, que ainda podem obter benefícios substanciais de longevidade tornando-se mais ativos, dando mais apoio aos amplos benefícios da atividade física para a saúde pública . & rdquo

Ele também acrescentou que nunca é tarde demais para começar a se exercitar, pois tornar-se mais ativo pode aumentar a expectativa de vida & ldquoregardless dos níveis de atividade anteriores. & Rdquo

Exercício alivia o estresse

Uma longa corrida ao ar livre na floresta ou uma caminhada panorâmica podem distraí-lo da ansiedade e das preocupações. Mas pode haver uma razão fisiológica para que os exercícios diminuam os níveis de estresse.

De acordo com estudos, a liberação de endorfina provocada por um treino tem um efeito relaxante e reduz a ansiedade. Além disso, as formas mais meditativas de exercício, como ioga ou tai chi, estimulam a atenção plena ao movimentar o corpo. Ficar no momento para se concentrar na respiração e na frequência cardíaca torna muito mais difícil surtar mentalmente por causa de um projeto de trabalho estressante ou daquela briga que você teve na noite passada com um amigo.

O exercício melhora o seu humor

Você já ouviu falar da emoção de um corredor, e esse feliz aumento de humor pode acontecer durante qualquer treino cardiovascular que induza ao suor. Parece que se resumem às endorfinas: os produtos químicos do corpo que seu sistema produz quando você está ativo.

"As endorfinas são como opiáceos naturais", diz Eric Sternlicht, PhD, professor associado de cinesiologia da Universidade Chapman.

Algumas evidências mostram que as sessões de ginástica podem desencadear alterações em outros neurotransmissores ligados a sensações de prazer, como a dopamina. E o impulso de confiança que você recebe o ajuda a se sentir mais feliz também.

Os 5 exercícios mais eficazes para perda de peso e preparação física

Agora que você está motivado para começar seu plano de exercícios, é hora de colocar as coisas em ação. Aqui estão os exercícios mais populares para perda de peso. Encontre o que se adapta à sua agenda e trabalhe nisso.

Treinamento de intervalo de alta intensidade

Para maximizar os benefícios do seu treino, a intensidade é a chave. HIIT, ou seja, o treinamento de intervalo de alta intensidade envolve curtos intervalos de exercícios quase no seu esforço máximo, seguidos por períodos de recuperação mais longos. O segredo do HIIT é o quão duro você trabalha durante seus intervalos intensos. O resultado? O potencial de queima de gordura do seu corpo aumenta e os quilos desaparecem. O exercício de alta intensidade aumenta a liberação de hormônios de crescimento, que mobilizam a gordura para ser usada como combustível.

Portanto, seu treino de 20 minutos acaba queimando mais calorias ao longo do dia do que uma corrida longa e fácil ao redor do quarteirão. Robin, instrutor da Soul to Sole Academy sugere, & ldquoHIIT força seus músculos a trabalhar mais, queimar mais combustível e ter um desempenho melhor. É uma estratégia inteligente para ajudá-lo a perder peso rapidamente. & Rdquo

Treinamento de força

É um equívoco pensar que fazer pesos aumenta seu volume; na verdade, também ajuda você a emagrecer e acelera o metabolismo de forma permanente. Portanto, vá para a sala de musculação e, quando sentir vontade de desistir, pergunte-se por que começou. O segredo para perder peso é, na verdade, construir músculos. Vá em frente, treine com pesos. Outra opção é o treinamento em circuito, que envolve passar rapidamente de um exercício para o outro e queima 30% mais calorias do que um treino de peso típico. Ele explode a gordura e esculpe os músculos, queimando até 10 calorias por minuto.

Andando

Você sabia que se incluir 30 minutos de caminhada rápida em sua rotina diária, poderá queimar cerca de 150 calorias por dia? Quando você quer perder peso, caminhar nem passa pela sua cabeça. Bem, deveria. Caminhar é o exercício de perda de peso mais fácil e de baixa intensidade, é claro. Se você for um iniciante, comece caminhando 3 dias por semana por pelo menos 20 minutos e depois aumente gradualmente a frequência e a duração de suas caminhadas até caminhar 30-60 minutos por dia e seis vezes por semana. Agora coloque seus sapatos de caminhada, ligue a música e ande sem peso.

Zumba

Se a academia não é sua praia, é só dançar! Zumba é uma maneira de melhorar sua forma física e uma forma eficaz de incorporar exercícios à sua rotina diária. Zumba tem tudo a ver com soltar e queimar calorias. Não é à toa que ele ajuda a aliviar o estresse, aumenta a energia e melhora a força. Incorpora exercícios vigorosos e movimentos de alta intensidade que ajudam a esculpir o corpo.

Sanaa, o fundador da Sole to Soul Academy, afirma: & ldquoShake, agite, encolha - esse é o nosso lema. Antes que perceba, você estará perdendo toneladas de calorias e, ainda assim, seus níveis de energia estarão subindo! No meio de agachamentos, reviravoltas, várias rotinas de dança e música animada, você realmente se divertirá. & Rdquo

Natação

Os treinos de natação queimam gordura, cortam centímetros e ajudam você a ficar mais forte, em forma e mais saudável do que nunca. Nadar vigorosamente pode queimar até 500-700 calorias por hora, quer você faça nado peito ou nado livre. É uma forma altamente eficaz de exercício para perda de peso e tonificação. A natação envolve todos os principais grupos musculares, desde os músculos abdominais e das costas até os braços, pernas, quadris e glúteos. Pode ser sua única forma de condicionamento físico, mas também pode complementar com eficácia outros exercícios, como caminhar e correr.

O Plano de Treino

Podemos concordar que, de fato, é mais fácil falar do que fazer exercícios. Esse espírito ansioso em seu primeiro dia ou segundo dia para atingir seus objetivos de & lsquobody pode não estar lá no dia seguinte. Aí vem a parte em que você precisa colocar seu coração. É importante se manter motivado até que se torne seu hábito, você não deve pensar apenas no curto prazo. Seu objetivo final deve ser o exercício para sua vida. Sem um plano de treino, sua tentativa de jornada para o condicionamento físico pode não ser bem-sucedida, portanto, é importante ter um. Também ficar em forma é muito mais fácil se você tiver um guia.

É essencial criar um programa que se adapte ao seu tipo de corpo, estilo de vida e horário. De acordo com Brad Schoenfeld, professor assistente de ciência do exercício e diretor do Laboratório de Performance Humana do Lehman College em Nova York, & ldquoSe você estiver andando pela academia sem saber o que fazer, é provável que não aproveite ao máximo fora do seu tempo lá. & rdquo

Aqueles que falham em planejar, planejam falhar, disse o Dr. Schoenfeld, parafraseando uma frase famosa.

A maioria das pessoas teme a ideia de fazer exercícios. Mas se você encontrar algo que lhe agrada ao fazer seus exercícios, então é altamente provável que você adore malhar e desistir nunca será uma opção. A pesquisa sugere que é mais provável que dure. "Sabemos que, quando as pessoas realizam atividades de que gostam, é mais provável que continuem com elas", disse Johnson, da Mayo Clinic.

Algumas idéias que você pode achar interessantes são as seguintes: experimentar o treino de 7 minutos, ingressar em um clube de corrida, inscrever-se no CrossFit, praticar um esporte coletivo de que gostava quando criança ou participar de Zumba.

A rotina normal que você mantém é muito melhor do que a rotina perfeita da qual desiste.

Qualquer que seja o motivo que você tenha para iniciar uma rotina de fitness, o importante é a determinação e a consistência, pois os benefícios são de longo prazo. O estudo sugere que 10 anos após um exercício, os benefícios persistem. Seu corpo vai agradecer pelo que você está fazendo agora.

Podemos, em parte, estar construindo uma reserva fisiológica, diz o Dr. Kraus. Aumente a capacidade aeróbica ou melhore a sensibilidade à insulina com exercícios e, mesmo que essas medidas diminuam mais tarde com a inatividade e a idade, estaremos melhor do que se nunca tivéssemos treinado.

Os exercícios também provavelmente deixam marcas duradouras em nossos genes e células que afetam a saúde, diz Kraus.


O Estimador Final de Calorias para Mochilas

Em uma sessão especial sobre fisiologia militar na conferência da semana passada do American College of Sports Medicine, duas equipes de pesquisadores apresentaram novos dados sobre algo chamado de & ldquoPandolf equation, & rdquo, que tem sido usado desde os anos 1970 para estimar quanta energia é necessária para vencer um pacote . Uma equipe britânica explorou como os padrões de distribuição de carga afetam as estimativas, uma vez que os soldados modernos carregam peso em lugares diferentes graças a coisas como coletes à prova de balas, em vez de ter sua carga completa enfiada em uma mochila. E uma equipe do Exército dos EUA investigou as diferenças entre homens e mulheres, já que as mulheres agora ocupam cargos de combate que exigem o transporte de cargas pesadas.

Os resultados desses estudos são moderadamente interessantes. (Resumindo, os soldados modernos queimam mais energia do que a equação prevê, porque são mais eficientes para carregar cargas nas costas. E os homens queimam mais energia do que as mulheres enquanto carregam um determinado peso, mas a equação não é adequada para nenhum dos dois.)

Mas a verdadeira revelação para mim foi a pergunta original de Pandolf. Esta é uma ferramenta simples que informa quantas calorias você precisa queimar em função do seu peso, peso da mochila e peso, sua velocidade de caminhada, a inclinação da encosta que você precisa caminhar e a natureza do terreno. Surpreendente! Mesmo que tenha algumas imprecisões leves nos números absolutos que calcula, ele oferece uma maneira objetiva de responder a algumas das questões logísticas que você enfrenta ao planejar uma viagem de mochila às costas. How much extra energy will it cost you to haul an optional luxury like your camp chair? How much will you slow down on a prolonged climb or in sandy terrain if you maintain a roughly constant effort level? What&rsquos the most efficient speed if you&rsquore carrying a particularly heavy pack? Or a particularly light one?

I spent some time playing around with the equation to see what it tells us, using the example of a 150-pound person carrying a 50-pound pack at 4 miles per hour on a gravel path as the reference case. The equation itself isn&rsquot particularly revealing, but for the record here it is:

M = 1.5 W + 2.0 (W + L)(L/W) 2 + n(W + L)(1.5V 2 + 0.35VG)

Here M is the metabolic rate, which is how quickly you&rsquore burning energy. This equation gives you a value in watts, but that&rsquos easy to convert to other units like calories per hour.

The inputs into the equation are:

  • W: your weight (kg)
  • L: the weight of your pack (kg)
  • V: your hiking speed (m/s)
  • G: the grade of any incline (%)
  • n: a &ldquoterrain factor&rdquo that adjusts the results for different surfaces (for example, a paved road has a terrain factor of 1.0, but a gravel road is 1.2, since it takes more calories to walk on a soft or uneven surface)

For the equation to work as written, you have to use the units I&rsquove listed above. For the remainder of this article and for the interactive calculator at the bottom of the page, I&rsquove converted to pounds for the weights and miles per hour for hiking speed.

So if you plug my reference case numbers into the equation, you find that this hypothetical hiker (let&rsquos call him &ldquoAlex H&rdquo) is burning about 555 calories per hour. That means that over a six-hour hiking day, he&rsquod be burning 3,330 calories. That&rsquos a lot of GORP.

To be fair, not all of those calories are directly related to hiking. Notice that the equation has three terms in it. The first term reflects the energy cost of simply standing still, supporting your own weight. In this case, that&rsquos 88 calories per hour. The second term reflects the energy of standing still with a pack on. The pack adds another 17 calories per hour. And the third term is where the action is, incorporating the energy needed to walk at a given speed, with the effect of gradient and terrain included&mdashin this case, an extra 450 calories per hour.

That gives us a baseline estimate of the caloric demands of backpacking, so now we can explore what happens when the conditions change. For example, what is the effect of increasing your pack weight between 20 pounds and 100 pounds (shown along the horizontal axis)? And how does that change if you walk at different speeds from 1 mph to 5 mph (shown with different lines)?

Admittedly, the conclusions here aren&rsquot earth-shattering. The heavier your pack, the more energy you burn. At 4 mph, doubling your pack weight from 40 lbs to 80 lbs increases your calorie burn from 526 per hour to 657 per hour, an increase of about 25 percent. You pay a steeper penalty for adding 20 pounds to a heavy pack than to a light pack.

This could be useful to know for trip-planning, for example, to figure out how far you can reasonably expect to make it in a given amount of time. But if you&rsquove already decided how much distance you&rsquore going to cover, then you have to consider that the faster you hike, the less time you&rsquoll spend hiking. That means that hiking faster might sometimes actually be more efficient overall, since you&rsquore burning more calories but for a shorter time. So let&rsquos look again at the same data, but expressed as calories per mile instead of calories per hora:

Now things get a little more complex. In this case, the two worst options are the slowest (1 mph) and fastest (5 mph) hiking speeds, with the best options somewhere in the middle. Some of the lines cross each other, so it&rsquos hard to figure out why this is. To get a clearer picture, let&rsquos look at the same data one last time, but this time switch things around so that hiking speed is on the horizontal axis and pack weight is shown with different lines:

This shows that walking really slowly is inefficient, particularly if you&rsquore carrying a heavy pack. That makes sense: if you take too long to cover your distance, you&rsquore spending unnecessary time with a big pack weighing you down. So going faster is more efficient&mdashbut if you keep speeding up, the cost of trying to walk fast takes over. The sweet spot between walking too fast and supporting the pack for too long, in this sample case, is between 2 and 3 mph. The heavier your pack, the faster the optimal walking speed gets.

It&rsquos important to note that this analysis is only considering the energy cost of walking with a pack. There are other factors that make backpacking hard. For me, at least, keeping a heavy pack on for long periods of time gets uncomfortable no matter how well-fitted it is. My hips and shoulders start to fatigue and sometimes chafe. So I generally find that I prefer a faster-than-&ldquooptimal&rdquo speed, which burns some extra calories but minimizes the amount of time I need to keep the pack on. Still, these graphs give you some ideas of how the energetics of backpacking change as you adjust parameters like pack weight and walking speed.

There are other factors we can play around with. For example, how does calorie burn change as a function of slope? Here&rsquos some data for my reference case at slopes from 0 to 15 percent, with walking speeds from 0.5 to 4 mph shown along the horizontal axis:

Yes, it takes a lot more energy to walk uphill. But we can extract some more useful information, too. Let&rsquos say you&rsquore used to schlepping along at 4 mph with a 50-pound pack on level ground. Now you&rsquore planning a trip that will involve some prolonged uphill. What speed should you expect to maintain if you plan to expend roughly the same amount of effort (or, more specifically, the same amount of energy)? At a 5-percent grade, you&rsquod have to slow down to 2.9 mph. At a 10-percent grade, it would be 2.2 mph.

The last detail I&rsquoll pull out is the effect of terrain. All of the above calculations have used a &ldquoterrain factor&rdquo of 1.2, which is what the Pandolf equation recommends for gravel or dirt roads. But those numbers can change pretty dramatically if you&rsquore on other surfaces. A paved road has a terrain factor of 1.0 swamp has a terrain factor of 3.5. (There&rsquos been lots of research and debate on the appropriate terrain factors over the years I&rsquom using values from a 2015 paper on the topic.)

Here&rsquos the calories-per-mile data for various terrains at three different speeds between 2 and 4 mph:

You can see that bad terrain takes a disproportionately big toll at faster speeds. If you&rsquore planning a route through difficult terrain and you don&rsquot factor in a significant slowdown, you&rsquoll be pushing yourself very hard to stay on pace. If you&rsquore clipping along at 4 mph on a gravel path, then come to a section of ice (terrain factor 1.7), you&rsquoll slow down by about 15 percent to 3.4 mph if you maintain the same energy output. Sand is a little more complicated: its terrain factor is (1.5 + 1.3/V^2), meaning that it changes with hiking speed, so that the slower you go, the harder it gets.

So that&rsquos the Pandolf equation. Exactly what it tells you will depend on the specific details of your trip, which is why we&rsquove designed a simple calculator that allows you to calculate your own caloric cost. Simply plug in your weight and your pack&rsquos weight (in pounds), your hiking speed (in miles per hour), and the grade you&rsquoll be hiking on (in percent), and select one of the terrain options, and the calculator will estimate your caloric cost in calories per hour and calories per mile. Have fun playing with it. and always pack an extra day&rsquos food just in case.

When you buy something using the retail links in our stories, we may earn a small commission. Outside does not accept money for editorial gear reviews. Read more about our policy.


What is a burden rate? A burden rate is a ratio of indirect costs associated with hiring and maintaining employees to the direct costs of wages of those employees. The indirect costs include training, benefits, sick leave, pensions, etc.

How to calculate burden rate?

    First, determine the total indirect costs.

For this problem, the company has 20 total employees, and the average indirect cost per employee is $10,000.00 per year, so, the total would be 10,000 * 20 = $200,000.00.

The average salary per employee is $50,000 so the total direct wage costs is $1,000,000.00.

Using the formula above, the burden rate is found to be 200,000/1,000,000 = .20.


Like most biochemical systems, the brain's energy expenditure is a complex situation. Students routinely report mental exhaustion following key exams, like the SAT or MCAT. The physical toll of such tests is real, although it's likely due to a combination of stress and concentration. Researchers have found the brains of people who think for a living (or for recreation) become more efficient as using energy. We give our brains a workout when we focus on difficult or unfamiliar tasks.

Scientists have studied the effect of sugar and other carbohydrates on the body and brain. In one study, simply rinsing the mouth with a carbohydrate solution activated parts of the brain that enhance exercise performance. But, does the effect translate into improved mental performance? A review of the effects of carbohydrates and mental performance yields conflicting results. There are evidence carbohydrates (not necessarily sugar) can improve mental function. Several variables affect the outcome, including how well your body regulates blood sugar, age, time of day, the nature of the task, and the type of carbohydrate.

If you're facing a tough mental challenge and don't feel up to the task, there's a good chance a quick snack is just what you need.


Assista o vídeo: As 4 Fases do Processo de Emagrecimento (Fevereiro 2023).